こんにちは、「MASA」です。
「最近、疲れが取れにくい」「もしかしてマグネシウムが不足しているかも？」と悩んでいませんか？
古くから健康やダイエット、生活習慣の改善に期待されてきた「にがり」。手軽にマグネシウムを補給できる優秀なアイテムですが、「身体に良いから」と闇雲に摂りすぎてしまうのはとても危険です。
1日の摂取量を守らずにいると、せっかくの栄養素が体外に排出されてしまったり、腸内細菌のバランスを崩して下痢を引き起こしたりする恐れがあります。
しかし、にがりの正しい用法・用量さえ守れば何も心配はありません！
日本人は1日100mgのマグネシウム不足！にがりで補う！
厚生労働省の食事摂取基準によると、マグネシウムの1日摂取推奨量は男性が約370mg、女性が約290mgとされています。
しかし、近年の食生活の変化により、多くの日本人が深刻なマグネシウム不足に陥っていると言われており、その不足分は「1日あたり100mg以上」にも上ります。
この「あと100mg」の不足を手軽かつ効率的に補うために、大活躍してくれるのが「にがり」です。
なぜ足りない？マグネシウム不足を招いた現代の食生活
日本人がこれほどマグネシウム不足になった背景には、白米や食パン、加工食品の普及が深く関係しています。
戦前や戦後しばらくの間、日本の食卓では大麦、あわ、ひえといった雑穀ご飯が日常的に食べられていました。これらには豊富な食物繊維やマグネシウムが含まれていたのです。
しかし、1960年代以降から精製された白い米や小麦が主流となったことで、食品に含まれるマグネシウムの含有量はガクンと減ってしまいました。さらに、従来の塩田が廃止され、精製された塩が流通するようになったことも原因の一つです。ミネラル分が取り除かれた塩が食卓や加工食品に使われるようになり、現代人は慢性的なミネラル不足、ひいてはマグネシウム不足に陥ってしまいました。
厚生労働省が定めるマグネシウムの1日摂取基準
実際に、私たちは1日にどれくらいのマグネシウムを摂取すればよいのでしょうか。厚生労働省の食事摂取基準（各年代の推奨量）を以下の表にまとめました。
| 男性 | 女性 | |
| 20-29才 | 340mg | 270mg |
| 30-39才 | 370mg | 290mg |
| 40-49才 | 370mg | 290mg |
| 50-59才 | 350mg | 290mg |
| 60-69才 | 350mg | 290mg |
| 70才- | 320mg | 270mg |
※食事基準の最新データや専門書籍の知見を参考に記載しています。毎日の食事にプラスして、不足しがちな量を補う意識が大切です。
にがりの正しい摂取量と小さじ換算の目安
にがりを使ってマグネシウムを補給する際、最も注意しなければならないのが「にがりによって成分の濃度が異なる」という点です。
メーカーや商品によって100ml中に含まれるマグネシウムの量が違うため、お手元のにがりの成分表を必ず確認しましょう。まずは「不足分である100mg」を補う量からスタートするのがおすすめです。
にがりはメーカーさんによって、100ml中のマグネシウムの含有量が異なります。
購入予定、お手元のにがり、マグネシウムに応じたマグネシウムを摂るにしましょう。
まずは100mgマグネシウムを補う量を摂りましょう。
| にがり100ml中のMg含有量 | Mg100mg摂るのに 必要なにがり量 | Mg300mg摂るのに 必要なにがり量 |
| 1000mg | 10ml（小さじ2） | 30ml（大さじ2） |
| 2000mg | 5ml（小さじ1） | 15ml（大さじ1） |
| 3000mg | 3.3ml（小さじ2/3） | 10ml（小さじ2） |
| 4000mg | 2.5ml（小さじ1/2） | 7.5ml（小さじ1と1/2） |
| 5000mg | 2ml（小さじ2/5） | 6ml（小さじ1と1/5） |
| 6000mg | 1.7ml（小さじ1/3） | 5ml（小さじ1） |
| 7000mg | 1.4ml | 4.3ml（小さじ1弱） |
| 8000mg | 1.25ml | 3.75ml（小さじ3/4） |
| 9000mg | 1.1ml | 3.3ml（小さじ2/3） |
| 10000mg | 1ml | 3ml（小さじ3/5） |
にがりの摂りすぎによるデメリットと過剰摂取の危険性
「身体に良いから」と、にがりを水のようにたくさん飲んだり、料理にドバドバと入れたりするのは非常に危険です。
マグネシウムは一度に過剰摂取すると、お腹が緩くなり、下痢を引き起こす性質があります（医療現場でも下剤として使われる成分であるためです）。また、過剰なマグネシウムを排出しようとして、他の大切な栄養素まで一緒に体外へ流れてしまうデメリットもあります。
特に腎機能が低下している方や、小さなお子様、高齢者の方はマグネシウムの過剰摂取による健康被害（高マグネシウム血症など）のリスクが高まるため、必ず商品の「使用目安」を厳守してください。
まとめ
現代の食生活において、不足しがちなマグネシウムを補うために「にがり」は非常に効率的で優れた食品です。
・日本人は1日あたり約100mgのマグネシウムが不足している
・不足を補うには、お手元のにがりの濃度（成分表）を確認する
・摂りすぎは下痢などの危険性があるため、必ず目安量を守る
何事も「適量」が一番です。小さじや滴数の目安をしっかり把握し、安全で健康的なにがりライフを毎日の習慣にしていきましょう！
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